Los cambios que genera la menopausia son variados. Lo que antes parecía no ser tan importante, lo es en la época en la que la mujer deja de tener ciclos menstruales. La alimentación es uno de los aspectos que se reconfiguran por necesidad. Las investigaciones indican que las mujeres pierden un 0,6 % de su masa muscular un año después de la menopausia. Con ese dato hay que reforzar la ingesta de un nutriente clave: la proteína.
"La menopausia es una etapa en la que la densidad ósea disminuye significativamente. Una ingesta adecuada de proteínas, puede mantener fuertes los músculos y los huesos y prevenir la fragilidad, un factor independiente de mortalidad en la vejez", explica la dietista Shannon O’Meara. La especialista de la prestigiosa clínica Orlando Health de Estados Unidos es firme en su recomendación y prende las alertas porque a pesar de todos los beneficios que brinda el macronutriente, muchas mujeres no lo consumen como deberían ni antes, durante ni después de la menopausia.
Consumo
La recomendación general sobre proteínas es consumir 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. "Los adultos de mediana edad y mayores podrían beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas, entre 1,0 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal", afirma Jennifer Salib Huber. La dietista es especialista en alimentación-menopausia, autora de “Come para prosperar durante la menopausia”.
Ante ese postulado, Huber simplifica la ingesta de proteínas en el climaterio. “En lugar de obsesionarse con la cantidad, que sean el ingrediente principal de cada comida. Es decir, empezar con la fuente de proteínas, como una pechuga de pollo, yogur o legumbres, y a partir de ahí, completar el resto de la comida”, analizó. Aumentar el consumo de proteínas probablemente no hará desaparecer mágicamente los sofocos, la sequedad vaginal u otros síntomas comunes de la menopausia, pero puede contribuir a mantener óptimas condiciones durante esta etapa de la vida.
Una ingesta prolija e inteligente
Hay consejos que se pueden seguir para hacer bien la incorporación extra de proteínas durante la menopausia. La distribución entre las comidas es importante. No sirve de mucho comerse un bife gigante a la noche. El cuerpo procesa mejor la proteína si se la distribuye en 25-30 gramos por comida (desayuno, almuerzo y cena).
Lo mejor es priorizar las fuentes completas y de calidad como huevo, carnes magras, pescado, legumbres, tofu o yogur griego. Un detalle: la proteína rendirá más en ésta etapa de la vida si se combina con ejercicio de fuerza con pesas, bandas elásticas o con una práctica integral como pilates. Ese estímulo potenciará aún más el beneficio que se quiere hallar.